【艾薇】为什么会越运动越显胖?

动起来后,多年来的基础代谢平衡被彻底打破,可怕的事情出现了,所有见到我的人都说我胖了。越运动越臃肿,那可不是我想要的。百思不得其解之余,昨天在飞机的刊物上看到下面这篇文章,我的疑问都有答案了。

文中的内容与我以前了解的不谋而合,所以我就认同了,但是不是百分百正确,未经考证。

随着现代人饮食结构与生活习惯的变化,肥胖人群正在世界范围内迅速扩大,体内过多的脂肪不仅影响个人形象,更会引发诸多的健康问题。早在20世纪末,国际卫生组织便已宣布肥胖为一种非传染性疾病。时下,随着健康的生活理念深入人心,跨越种族,不论男女,不分长幼,适合的体型已成为越来越多人的追求。况且正临夏天,了了泳池边的自信也要瘦下来吧?

我们先解释一下胖子是如何产生的吧。人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时,多余的部分便会在体内,包括皮下、脏器和血液中,以脂肪的形式储存起来,主要表现为脂肪细胞的数量增多和细胞体积增大这两种形式。堆积越多,人就越胖。由此可见,引起体脂增高的主要原因有:1.摄取热量过多;2.缺乏对摄入能量的运动消耗;3.基础代谢率水平不高。既然如此,针对这些原因有的放矢即可抑制肥胖的趋势以致达到减肥的目的。

当人进行长时间的耐力运动时,体内糖所提供的热量跟不上消耗,此时通过氧气的供给,体内的脂肪经过氧化分解,可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与消耗相等。这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动,也是目前公认最有效的运动减脂方式。

在运动减脂的过程中,每个人都或多或少的听过一些说法;或者想到过一些问题,那么现在来梳理一下,这些问题的答案是如你所想的么?

1.如何进行有氧运动,减脂效率最高?

在进行运动时,各种功能物质的利用比例,主要取决于运动强度及运动的持续时间。一般来说,运动强度越小,持续时间越长,依靠脂肪氧化功能的百分比越高。而运动强度最直观的指标是心率。脂肪分解是一系列复杂的生化反应,经过测算,通过有氧运动分解脂肪的最佳运动强度通常应控制在最大心率的60%-75%。每个人的最大心率不尽相同,可以通过一系列公式计算出来,对于三四十岁的普通人来说,运动时心率维持在130上下就可以了。而一味追求高强度的运动,不仅容易疲劳,而且会降低减脂的效率。而运动时间与运动强度相互影响,增加强度则运动时间会缩短,反之,负荷减轻则可以运动得更持久。美图运动医学会建议每天以有氧运功30-60分钟,这样既保证了效率,又不影响第二天的持续运动。另外需要注意的是,这30-60分钟的运动不要中断,因为心率一旦慢下来,脂肪分解的效率又会大打折扣。

——我的问题就出在这里,我动起来了,但心率未到130上下,除了游泳,都不够30分钟。

2.哪种有氧运动效果最好?

上面说了,有氧运动的减脂效率只取决于运动强度和运动时间。只要符合这两个条件,采用何种运动方式是没有区别的。根据各人的身体状况、运动习惯和喜好,选择任何一种合适的项目均可。不过从我的经验来说,有的运动比如游泳,还是需要一定技巧的,很少人可以以在保持强度的情况下不间断地游上一个小时。而在户外骑自行车,想达到理想的强度,你的时速可能到达40公里以上,除非在健身房或家中的骑行台上,城市中在这个速度下要保证安全还是挺有难度的。而对一些体重比较大的人来说,跳绳、跑步这些运动对膝盖这些关节的冲击会比较大,容易造成运动损伤,对他们来说,个人推荐坡度走和椭圆仪。另外还需要注意运动前的准备活动和运动后的拉伸放松,如果因为受伤而中断了运动,可就欲速而不达了。

3.在室内跑步机和操场上跑一样的时间,效果相同么?

脂肪在供氧充足的条件下才能分解成二氧化碳和水并释放大量能量,氧气是有氧运动减脂的关键所在,所以在运动时必须保证足够的摄氧量。这并不是说保持深呼吸就已经足够,在密封的环境下,当你觉得气闷时,说明这里的氧含量已经不高了。所以无论哪种运动,最好在户外或通风良好的室内来做。如果能达到这一点,那么室内和操场上的运动是没有区别的。

4.磅秤上减掉了十斤体重,太棒了,我成功减掉了十斤脂肪!

你也许看到过,传单上宣称可以在一周内让你减去十斤体重,不过这十斤可并不都是脂肪,很可能包括50%的水分、大量宿便和蛋白质,其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小,同样重量的脂肪,体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去了10斤纯脂肪。那么他的体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友从减肥中心减重出来后,看上去却没什么变化,那你就得想想你到底是减脂了,还是“脱水”了?

5.减掉十斤纯脂肪,需要多久?

脂肪和能量之间存在一个很复杂的关系,而且因人而异。曾有科学家通过研究发现,一个体重为80公斤的男性,想燃烧掉10斤的纯脂肪,只需要进行50个小时的有氧运动即可。怎么样?看上去并不难实现吧?当然,还需要将你的热量摄入考虑进去。

6.我锻炼哪里就能减哪里了吧?

有人看不惯自己肚子上的“游泳圈”,于是每晚做上几百个仰卧起坐。这可是错误的!要知道,在有氧运动中,血液把氧气带到全身,你的身体也会从全身的脂肪调集能量,而不会指定消耗某一个部位的储备。还有一个坏消息要告诉你:脂肪的堆积是全身性的,男人在腹部堆积得最快,而女人在臀部、小腹及腰部堆积得最快,然后才是四肢。通过有氧运动减脂也是全身性的,而且恰恰相反,四肢减得最快,腰腹和臀部的脂肪最顽固,也减得最慢。

7.减肥药听上去比有氧运动的效果要好?

一般人的肠道内都会残留几公斤的宿便,吃一些促进肠道蠕动的药品,上几趟厕所,体重可能很快减轻,体型却不会有任何变化,因为体表、脏器和血液中的脂肪并没有被减掉。也有一些药品可以加速血液循环,增加基础代谢率,或者抑制中枢神经。防止过度饮食,但我觉得,还是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉更自然一些。当然手术抽脂也是一个办法,顺便还解决了上一个问题,但不在我们的讨论之列。

8.为什么我的体重未超标,甚至低于标准,却显得臃肿?

我们举个例子,一个男人身高180公分,体重100公斤,他一定是大胖子吗?不,还可能是一位健美先生。同样是180公分和100公斤,大胖子和健美先生的体型却是天壤之别,因为从专业角度讲,要判断一个人胖不胖,和“体脂比”这个数据,即脂肪重量占体重的比例有关。一般男性以15%为宜,高于18%为超标,高于25%为肥胖;女性以22%为宜, 高于25%为超标,高于30%为肥胖。同样的身高体重,两个人的体型可能截然不同,因为胖子的体脂比超过50%,而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子,实际上一组数据可以搭配出很多种体型,差别就在于脂肪比例。现在你身上的问题很显然了,体重不超标体型却臃肿,一定是你的体脂比超标了。脂肪密度小,像泡沫,所以看起来才会显得臃肿。当然体脂比并非越低越好,特别是女性,低于18%会显得很干瘦,即不利于健康和怀孕,还会引起很多功能失调。

9.女性可以有肌肉吗?

很多女孩不仅闻“脂”色变,还会闻“肌”色变,肌肉难道就真的那么恐怖?首先要明白,不管你是男是女、是胖是瘦,只要你是人类,你身上都有639块肌肉,坚韧地连接在骨骼上,正因这些肌肉收缩并带动骨骼,你才能随意活动。所以不能说某人有肌肉,某人没有肌肉,而应说某人的肌肉相对较粗,某人的肌肉相对更纤细。

10.锻炼会让我变成“肌肉女”吗?

很多女孩担心,万一我把肌肉练大,那多恐怖!跑步把小腿跑粗,还怎么穿裙子呢?解答这个问题很直观,你去过健身房么?无数男人在健身房拼命锻炼,然而却没有几个能把肌肉练得发达起来。想想也是,肌肉要是随随便便能练大,岂不满大街都是肌肉男?练出发达的肌肉,至少要满足以下几点条件:足量雄性激素、高强度的无氧运动、正确的训练方法和充足的营养补充。女性因为生理原因,雄性激素本来就低,而有氧运动对肌肉的刺激也不够,只会增加你的耐力,令肌肉密度适当增强一点而已,即重量增加,体积和围度却不会增加,所以请绝对放心。

11.长时间不锻炼,肌肉会变成肥肉吗?

肌肉是人体的一个重要组织,每个正常人都有639块,而脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间,犹如“穿”在体表。去超市拿块前臀尖看看就明白了phone是两种完全不同的物质,就象鸡蛋黄跟鸡蛋白。所以请放心,长时间不锻炼,肌肉可能会松驰,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就好了!

12.为什么有的人吃得也不少,身材却保持得那么好?

举个例子,行驶同样的距离,货车肯定比轿车耗油多。同理,跑步1000米,肌肉强的人也比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此,肌肉强的人随便做什么,逛街、上班、娱乐,都比肌肉弱的人消耗更多的热量,睡觉也不例外。因为肌肉长在身上,身体必须一刻不停地用热量去供养它们,一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动,需要耗费的热量更大,甚至是静止时的几十倍。在静止状态下,每公斤肌肉每天大约消耗13卡路里热量,而在日常活动下,每公斤肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量,是每公斤脂肪的5-9倍。这些人本身的基础代谢率就很高,所以吸收的营养都能够及时代谢掉。当然,也可能因为代谢功能不好,吸引率低。

前面说过,肌肉不占体积,即使女性多长几斤肌肉,非但不影响体型,还能使四肢和腹部更加有线条和弹性。况且肌肉多了,能大大提高基础代谢率,过剩的营养会被肌肉消耗,不易堆积成脂肪,因此提高基础代谢的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉的分量。若你能减去3公斤脂肪,增加3公斤肌肉,总体重虽然不变,但体型的改善却可以很大,且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量;即便睡一整天觉,也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物,做同样的事,却能很快将热量代谢掉。犹如24小时不间断地减肥,这样的好事,是否让你梦中也笑出来?

当然,随着年龄增长,人的基础代谢会慢慢降低,因此也就容易发福,这里更要增加肌肉量来提高基础代谢。

——我在年龄增长的敏感期,人为地打乱了原来的基础代谢速度,活该!

13.为了减脂,我拼命节食,会事半功倍么?

想法是不错,可惜身体并不听你的。当你过度节食时,大脑就会误以为你进入困境,于是释放信号,让身体尽量减少热量消耗,节约开支,这时你的代谢率反而降低20%-30%,让人陷入无精打采的境地。最可怕的是身体在这时还会分解肌肉帮营养,在分解的过程中更会丢失大量水分。虽然看上去重量降低了,但一旦食量恢复,身体便加倍吸引,于是体重快速反弹,况且这里只长脂肪不长肌肉,往往会超过原来体重。

此外,适量食用一些脂肪也提高人的代谢率,对减脂有利,所以减脂期间不能只吃素菜,最好合适搭配。

14.我天天做运动,有空就跳跳绳,可为何脂肪君却如影随形?

其实道理很简单,你做的并不是燃烧脂肪的有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。

很多想减肥的人都认为,只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款;而食物里的糖分,就像钱包里的现金我。我们日常花钱,都会先从钱包里取,方便快捷。同理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当有一定强度的连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来,这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。

很多人每天坚持运动,但持续时间并不足够,这样的话,只是把体内糖分消耗掉,完了觉得肚子发饿,吃一顿正好补回来,每次都这样,形成一个循环,而脂肪自始至终都没参与进来。这样做也有好处,身体的代谢正常了,会变得更健康,但你的体质耐扛了,以后减脂的难度反而增大。

我有一个诀窍,在有氧运动之前做一些力量训练,可以尽快地将身体中的糖消耗掉,这样就能尽快进入减脂的阶段了。

——中枪了。我的运动一直没让脂肪参与进来,反而增大了减脂的难度。

15.还有什么办法提高基础代谢率么?

如果你的身体素质很好,可以参考一些运动员的做法,采用一种称作无氧间歇的运动方法,来提高自己的基础代谢率。在早晨醒来后,进行一些必要的热身,然后做五六组高强度的大肢体运动,比如开合跳、蹲起、容中自行车和俯卧撑。这些运动都不需要太大的场所和很长的时间,但可以唤醒身体的大部分肌肉,在增加呼吸系统的氧气供应后,令身体一整天保持在一个比较高的代谢率下运行。

另外如果长时间不进食,人体也会将供认率降低以维持平衡,所以少食多餐也是提高代谢率的办法。每隔3小时吃一点点东西,特别是早饭所占的比例大一些,即使每天摄入的热量相同,这种进食的方法也能使身体总是保持有活力的状态,持续地燃烧脂肪。

上面的就算做知识储备吧,不管方法多么科学,最重要的第一是立刻行动起来,第二是一定要坚持,减脂并不是一蹴而就的事情,快速减脂基本都会以伤害身体或反弹作为代价。另外遇到平台期也不必担心,那只是你的身体在熟悉新的平衡状态,这时你应该给身体一个适应的时间,继续你的运动,巩固成果,待身体稳定了,那么另一个下降通道就会到来。

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