【一步校書郎】荐书《囚徒健身》

近几个月站内健身话题挺多，推荐一本相关书。

美国人保罗·威德著，谷红岩译。

书不大，12章，3部分。

第一部分名“预备”，1-4章。

1、释名，言此书中所述健身方法乃作者于囹圄之中习得，并归纳总结之，是名《囚徒健身》

2、明确指出健身一事并不需要昂贵器械，而且今日流行之健身房健美健身法，实际上不能锻炼出与壮硕肌肉相匹配之力量，并有极大可能造成运动伤害。辨别“老派体操”与“新派体操”。并大量引用古希腊人体、近现代大力士为证。

3、申明宗旨，即所谓“囚徒健身”，实际上脱胎于古代健身体操，以人体自身重量为锻炼基础，即作者所谓“自身体重锻炼”，是法可有效避免运动损伤。

第二部分5-10章，汉译“六艺”。

有趣的译名。是作者以六章篇幅分列六种基本体操动作，即俯卧撑、 深蹲 、引体向上 、举腿 、桥、倒立撑。

每种动作作者分为10级（汉译10式），由最简单之第一式，人人皆可者到极大难度非专门训练不可能达到之最终式。如俯卧撑之训练升级线路：1/墙壁俯卧撑；2/上斜俯卧撑；3/膝盖俯卧撑；4/半俯卧撑；5/标准俯卧撑；6/窄距俯卧撑；7/偏重俯卧撑；8/单臂半俯卧撑；9/杠杆俯卧撑；最终/单臂俯卧撑。

每级均有标准动作图例，章末更有升级路线。自第一式到最终式的各级升级标准也则从难致易，即从最容易的第一式升到第二式样，需可以轻松完成3组每组50动方可，而从第九式升到最终式则只需要2组每组20动。而最终式只需要5动即算达标。当然作者小幽默一下：“真正能做单臂俯卧撑的人可谓稀有的危险动物”。

章末另附有数种其他俯卧撑方式，算是增加趣味的动作，如军体、马耳他等等。

余章类此。

每章均有从极简到极难的路线图、标准动作姿态图例，并有建议训练次数，作者特别指出，盲目增加次数，只是增加耐力而已，并无益于力量增长。

第三部分11-12章，“自我指导”

第11章更像是作者的训练理论，以自身经验反驳一些通行理论，如热身、冷却等，并给出建议，如组间休息时长等。

第12章则是不错的训练计划，可分初试身手、渐入佳境、炉火纯青、闭关修炼、登峰造极几等，实际上就是轻松、正常、自虐三级。自选即可，不建议自虐。

总之，此书可读，更可依照排定自己的训练计划，无须投资亦无须很大空间，各个总体动作简单，无须刻意学习，适合斗室深宅随意活动。且可依据自身需求加以调整，若要力量，自是六艺1-9级一步一步走上去；若只是健身，则只最初四项，每项止于第五级，即标准动作即可。